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Wenn gute Vorsätze scheitern: Der „Schweinehund“ ist schuld

Der erste Monat des Jahres ist gelaufen. Doch sind die Vorsätze ebenso Geschichte wie der Januar? Ist der am Ende von 2021 gefasste Entschluss abzuspecken, bereits von kulinarischen Versuchungen aufgefressen? Die Absicht auf Nikotin zu verzichten längst Schall und Rauch? Wie Verhaltensänderungen jeden Tag aufs Neue eine Chance bekommen, weiß Dr. Christoph Sülz, Psychologischer Psychotherapeut.

Da hilft keine To-do-Liste: Ein Großteil derjenigen, die zum Jahreswechsel gute Vorsätze hegen, haben diese im Februar bereits über Bord geworfen.

Da hilft keine To-do-Liste: Ein Großteil derjenigen, die zum Jahreswechsel gute Vorsätze hegen, haben diese im Februar bereits über Bord geworfen.

Foto: picture alliance / dpa

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Der Jahreswechsel markiert Ende und Anfang. Frei nach Hermann Hesse „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne...“ hoffen unzählige Menschen zu Silvester auf ihr ganz persönliches Wunder im neuen Jahr. Das können die schon lange anvisierten fünf Kilo weniger auf den Hüften ebenso sein, wie die feste Absicht, nun endlich als Sportskanone durchzustarten.

Vorsätze halten höchstens einen Monat

Leider überholt die Realität die guten Vorsätze oftmals im Turbo-Tempo. Laut einer Statista-Umfrage aus dem Jahr 2019 halten sie bei rund 36 Prozent der Menschen nur zwischen einem Tag und einem Monat. „Gute Vorsätze werden oftmals verworfen, weil sie eben keine guten Vorsätze im psychologischen Sinne sind“, bringt Christoph Sülz Licht ins Dunkel um die Frage, warum sie sich so oft als Rohrkrepierer erweisen. „Sich etwas vorzunehmen, ist ein erster wichtiger Schritt. Die anschließende Umsetzung auf Verhaltensebene wird wahrscheinlicher, wenn ich eine persönliche Relevanz für diese Veränderung sehe, die mir klar den persönlichen Sinn aufzeigt“, erläutert der Psychotherapeut.

Und er nennt auch gleich ein Beispiel dafür: „Also, nicht zu rauchen, weil ich das grundsätzlich nicht gut finde, wird wenig Veränderung auslösen. Nicht zu rauchen, um meine Gesundheit zu erhalten, wäre hingegen schon ein persönlich relevanterer Grund.“ Sülz ist überzeugt, dass Stichtage wie Silvester nicht helfen, die Motivation nachhaltig zu erhöhen: „Weil sie keine persönliche Relevanz haben. Wenn mir persönlich etwas wichtig ist, dann sollte ich an jedem Tag im Jahr damit beginnen können.“

Tipp: Verhaltensänderung konkret planen

Der Psychotherapeut hat auch ganz konkrete Vorschläge, wie es gelingen kann, den obersten Saboteur seiner Ziele, den inneren Schweinehund, an die Kette zu legen: „Je konkreter ich meine Verhaltensänderung plane und je besser ich diesen Plan auch überprüfen kann, desto wahrscheinlicher wird es, in die Umsetzung zu kommen.“

Zunächst brauche es eine Idee, wann sich im Alltag Gelegenheiten bieten, um bisheriges Verhalten zu ändern. Dazu sollte man dann auch eine genaue Vorstellung davon haben, was man machen möchte und die Umsetzungsschwelle hierfür niedrig halten. „Um mich gegen Halbherzigkeit, gute Ausreden oder Ähnliches zu schützen, brauche ich Hilfestellungen und eine gute Vorbereitung. Eventuell ergänze ich das zusätzlich um einen Plan B. Soziale Verpflichtungen helfen auch.“

Dr. Christoph Sülz, Psychologischer Psychotherapeut.

Dr. Christoph Sülz, Psychologischer Psychotherapeut.

Foto: pr

Für das Beispiel mehr Bewegung erklärt Sülz das Vorgehen so: „Der Plan ist: Morgens nach dem Aufstehen gehe ich joggen. Schwelle niedrig halten bedeutet hier: Mein Timer erinnert mich an diesen Plan. Meine Joggingklamotten liegen schon an meinem Bett bereit.“ Der Plan B könnte sich hier, so Sülz, derart gestalten, dass man auf die Wetterprognose schaue und entsprechend die Regenjacke dazu legt.

Als weiteres Schutzschild gegen Selbstsabotage kommt hier die von Sülz genannte soziale Verbindlichkeit in Form eines Begleiters beim Joggen ins Spiel. Das hebe die Motivation ebenso wie ein weiterer kleiner Trick: „Ich habe bereits in meinem Freundeskreis von meinem Vorhaben berichtet, um die Motivation zu erhöhen. Nach dem Laufen poste ich meinen Erfolg in den sozialen Medien oder berichte meinen Freunden davon“, gibt Sülz weitere Tipps. Positive Rückmeldungen bestärkten im Vorhaben.

Andrea Lammers

Reporterin

Andrea Lammers (Jahrgang 1968) ist in Bremerhaven geboren und aufgewachsen. In Bremen hat sie Rechtswissenschaften studiert. Das Jonglieren mit Buchstaben erschien ihr jedoch erheblich spannender als das mit Paragrafen. Deswegen volontierte sie bei der NORDSEE-ZEITUNG. Seit 1999 arbeitet sie als Redakteurin beim SONNTAGSjOURNAL.

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